Wpływ odżywiania na trening. Co jeść przed treningiem?

Wielu z was zapomina o systematycznym odżywianiu, przychodzicie na trening po całym dniu pracy lub biegniecie na niego zaraz po przebudzeniu bez spożycia posiłku. To błąd. Trening nie jest wówczas wydajny. Szybciej się męczycie, pojawiają się zawroty głowy i zmniejsza się intensywność treningu. Rozgrzewka i kilka serii ćwiczeń, nie stanowi problemu. Po chwili zaczynacie odczuwać niemoc, zimne poty, czasem nawet zawroty głowy, niepokój i brak chęci na kontynuowanie zajęć.
Przytoczony obrazek bardzo często dotyczy osób, które pominęły posiłek przed treningowy, a okres między treningiem, a ostatnim posiłkiem przed treningowym był dłuższy niż 4-6 h. Symptomy opisują hipoglikemię, czyli spadek cukru poniżej 60 mg/dl krwi. Przeciwdziałanie hipoglikemii to jedna z wielu przesłanek o potrzebie spożywania posiłku przed treningowego. Zależy nam przecież na tym, aby trening miał swoją intensywność , a my możliwość i siły do ćwiczenia.
Zaleca się, aby taki posiłek zjeść na 2-3 h przed treningiem, aby dobrze się wchłonął , a treść pokarmowa nie zalegała w żołądku. Pozwoli to na zmniejszenie prawdopodobieństwa wystąpienia bólu brzucha, wzdęć, chęci wymiotowania. Spożycie węglowodanów w takim posiłku spowoduje wysycenie mięśni i wątroby glikogenem, podnosząc glikemię i dając  paliwo do wysiłku.

W jednym z badań część biegaczy, biegnąc interwałowo ( o zmiennej intensywności , non stop)  zjadła posiłek na 3 godziny przed biegiem, druga w takich samych proporcjach makroskładników zjadła ostatni posiłek przed treningiem na 6 godzin przed. Pierwsza grupa była w stanie znacząco dłużej biec od drugiej i podnieść swoje możliwości wysiłkowe.

Zaleca się spożywanie od 1-4 g/kg masy ciała węglowodanów na 1-4h przed treningiem.  Jedzenie węglowodanów przed treningiem pozwoli ci dodatkowo odwlec w czasie wykorzystanie białek z mięśni. Wykorzystanie białek nasila się, kiedy intensywny trening przedłuża się w czasie, a glikogen w mięśniach i wątrobie się obniża. Dlatego też trening na czczo, zawsze będzie wpływał niszcząco na nasze mięśnie. Dobrze w takiej sytuacji przyjąć przynajmniej aminokwasy rozgałęzione izoleucynę, leucynę i walinę(BCAA) lub posiłek białkowy z małą ilością węglowodanów, aby przeciwdziałać takiej sytuacji i lepiej spalać tkankę tłuszczową.

Ostatnią istotną kwestia przy wyborze węglowodanów jest stopień podnoszenia cukru w krwiobiegu na który mają wpływ wartość indeksu i ładunku glikemicznego. Co lepsze, szybko czy wolno wchłanialne węglowodany? Zdania w tej kwesti są podzielone, istnieją badania, które pokazują, że szybkość trawienia nie wpływa na możliwości wysiłkowe, aczkolwiek istnieje większe prawdopodobieństwo wystąpienia hipoglikemii w czasie spożywania węglowodanów szybko trawionych (np. pszenna bułka z dżemem, ziemniaki puree).

Najlepszym przykładem posiłku byłaby kompozycja węglowodanów o umiarkowanym i wolnym trawieniu np. pieczony ziemniak w mundurkach, ryż długoziarnisty Basmatii, kasza gryczana, komosa ryżowa z porcją białka obniżającą szybkość trawienia posiłku , dostarczająca budulec dla mięśni i porcja warzyw z błonnikiem ( np.brokuły, szparagi), która też działa spowalniająco na trawienie.
Efekt takiego posiłku to dużo energii, możliwości wysiłkowych, zabezpieczenie przed katabolizmem mięśniowym i ustabilizowana glikemia, która nie wywoła u nas efektu senności, znużenia, spadku siły.

Nic tylko trenować i nie zapominać o posiłku przed treningowym. Ćwiczmy i jedzmy świadomie!

mgr Marcjan Piotrowski – Trener Osobisty Międzynarodowej Federacji Kulturystyki IFBB z 8 letnim stażem. Trener medical fitness. Żywieniowiec. Magister wychowania fizycznego Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie. Posiadacz specjalizacji instruktorskich: gimnastyki sportowej, fitness, pływania, kulturystyki. Uczestnik wielu szkoleń branży fitness. Na co dzień pomaga osobom w poprawie stanu zdrowia, sylwetki, cech motorycznych, dysfunkcji ortopedycznych, poprzez indywidualny dobór ćwiczeń i żywienia do celu klienta.