To, co jesz po treningu oraz w pozostałych częściach dnia, ma duże znaczenie dla twoich sportowych celów, dlatego zdecydowanie warto sensownie ustawić jadłospis. Podpowiadamy, jak.

Wysiłek fizyczny wywołuje w organizmie człowieka szereg zmian. Wytrąca go z równowagi i wpływa na liczne procesy, w tym budowę mięśni. Aby aktywność fizyczna przyniosła pozytywne efekty, konieczna jest prawidłowa regeneracja potreningowa, w trakcie, której należy dostarczyć odpowiednią ilość składników pokarmowych.

Co wobec tego należy zjeść i w jakich ilościach? Odpowiedź nie jest jednoznaczna dla każdego, bo to co i w jakiej ilości mamy spożyć, zależy od naszego celu, zdrowia, cech organizmu, stylu życia, rodzaju uprawianej dyscypliny, częstotliwości treningowej, intensywności  i długości trwania treningu.

To co musimy zrobić na pewno, to zjeść bezpośrednio po treningu i nawodnić organizm, aby mięśnie szybciej się zregenerowały i były silniejsze podczas następnej sesji treningowej.

Musimy wiedzieć, że intensywne treningi powodują wyczerpanie glikogenu(formy zapasowej cukrów), kiedy ćwiczenia trwają do około 15min. Okres 15-60min aktywności fizycznej będzie wykorzystywał w różnych proporcjach glikogen i tkankę tłuszczową.  Im intensywniej ćwiczymy i trening jest bardziej siłowy, tym zwiększamy potrzebę odbudowy glikogenu mięśniowego. Truchtając wolnym tempem, chodząc szybko, uzupełnienie cukrów potreningowo nie jest potrzebne. Warto zadać sobie pytanie, z czego moje mięśnie czerpią energię w trakcie mojego treningu i to paliwo energetyczne uzupełnić priorytetowo w posiłku potreningowym.

Okres potrzebny na regeneracje(odbudowę zasobów glikogenu) zajmuje zwykle od 20 do 48h. Czas regeneracji będzie zależał od stopnia uszczuplenia zapasów, uszkodzenia struktury trenowanych mięśni, a także ilości, typu i pory spożycia węglowodanów.
Najlepsze posiłki potreningowe regenerujące organizm to te, które dostarczają większą ilość węglowodanów w połączeniu z białkiem( np. 1g/kg węglowodanów z 0,5 g/kg białka). Węglowodany będą wykorzystane na odbudowę glikogenu mięśniowego i wątrobowego, jako paliwo ,,premium’’ do intensywnych wysiłków. Białko będzie wykorzystane do odbudowy zniszczonych struktur mięśni po intensywnym treningu. Dobrym przykładem węglowodanów będą ziemniaki w mundurkach, bataty, kasze, ryż, lub jeszcze lepszych form płynnych szybko przyswajalnych węglowodanów: glukoza, dekstroza, maltodekstryny. Korzyścią zastosowania węglowodanów powysiłkowo będzie wyrzut insuliny, która jako silny hormon anaboliczny w naszym organiźmie lepiej wtłoczy białka budulcowe do uszkodzonych pracą mięśni i lepiej odbudowywała glikogen.  Potreningowy posiłek powinien zawierać około 20- 30g białka dla odbudowy mięśni i lepszego środowiska hormonalnego na ich rozbudowę. Badania pokazują, że obecność białka w posiłku potreningowym pozwala lepiej odbudowywać glikogen mięśniowy, w porównaniu z przyjęcia samych węglowodanów potreningowo.
Na białko dobrym wyborem będzie izolat i hydrolizat białka serwatki, suplementy o wysokiej wartości biologicznej przyswajania białka. Z innych produktów dobrze wybrać rybę, wołowinę, drób, owoce morza np. krewetki. Tłuszcz w posiłku potreningowym nie jest rekomendowany, gdyż jego obecność spowolni wchłanianie cukrów, tym samym wolniej odbudowujemy glikogen.

Kluczowym dla odbudowy glikogenu mięśniowego jest spożycie posiłku z węglowodanami  bezpośrednio po treningu około 30min po wysiłku w czasie max 2h. Czym wcześniej tym lepiej, kiedy działanie enzymów odpowiedzialnych za odbudowę glikogenu jest najwyższe. Im dłużej od zakończenia treningu tym odbudowa glikogenu słabsza. Im później zjemy narażamy się na dłuższe działanie hormonu kortyzolu – który jest podniesiony po wysiłku fizycznym i działa niszcząco na naszą tkankę mięśniową.

Akademia Żywienia i Dietetyki w Stanach Zjednoczonych rekomenduje 1,5 g / kg węglowodanów w pierwszych 30min od ukończenia treningu i co każde 2 godziny przez 4-6h. Po tym okresie możemy wrócić do swojej zbilansowanej diety. Co ciekawe u osób trenujących 2 razy dziennie wytrzymałościowo (np.triathlonistów) istnieje potrzeba spożycia nawet 8-10g/kg masy ciała! Dla przykładu dla mężczyzny ważącego 100kg ilość odpowiadająca 8-10g/kg Mc  to 800- 1000g węglowodanów to odpowiednik 11- 14 paczek 100g ryżu!!! Oczywiście nie do przejedzenia bez stosowania płynnych suplementacji węglowodanowych lub zmiksowanych form pożywienia.
Poruszając ostatnią kwestię, nawodnienia organizmu powysiłkowo, należy sprawdzić swoją masę ciała przed i po wysiłku i uzupełnić 150% utraconej masy. Np. spadek masy o 0,5 kg, należy uzupełnić 750ml wody mineralnej. Odwodnienie wpłynie ograniczająco na nasze predyspozycje siłowe, a w szczególności wytrzymałościowe.

Jeśli zależy ci na dobrych wynikach treningowych pamiętaj o dobrej regeneracji niezapominając  o posiłku potreningowym i nawodnieniu!

mgr Marcjan Piotrowski – Trener Personalny Międzynarodowej Federacji Kulturystyki IFBB z 8 letnim stażem. Trener medical fitness. Żywieniowiec. Magister wychowania fizycznego Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie. Posiadacz specjalizacji instruktorskich: gimnastyki sportowej, fitness, pływania, kulturystyki. Uczestnik wielu szkoleń branży fitness. Na co dzień pomaga osobom w poprawie stanu zdrowia, sylwetki, cech motorycznych, dysfunkcji ortopedycznych, poprzez indywidualny dobór ćwiczeń i żywienia do celu klienta.