Wszystko co powinniśmy wiedzieć o treningu z kettlebell-wywiad z trenerką Małgosią Albin.

Gosiu jesteś trenerka fitness z wieloletnim doświadczeniem, od niedawna promotorką i szkoleniowcem treningu z odważnikami (kettelbells), opowiedz, jak zaczęła się Twoja przygoda z tym treningiem?

Jako trener personalny szukałam nowych inspiracji treningowych. Odważniki kulowe zawsze były dostępne na siłowni, ale mało kto po nie sięgał. Postanowiłam dowiedzieć się więcej, jakie jest ich zastosowanie i sposób wykorzystania w treningu, podczas szkolenia w Polskim Klubie Kettlebell.

O treningu z odważnikami mówi się coraz więcej w Polsce, choć dopiero od niedawna.  A ta forma treningowa jest znana od ponad 300 lat. Dlaczego?

Odważniki kulowe są niezwykle uniwersalnym i efektywnym narzędziem treningowym. Zwiększenie wydolności, wytrzymałości siłowej, siły, poprawa koordynacji nerwowo- mięśniowej to główne atrybuty treningu kettlebell.

Kettlebell sport to jeden z najpopularniejszych sportów w krajach byłego Związku Radzieckiego. W wielu z nich ma status sportu narodowego i jest obowiązkowy w wojsku, służbach celnych i granicznych, policji oraz straży pożarnej. Swoją historią sięga przełomu XVII i XVIII wieku. Sport ten z roku na rok staje się coraz bardziej popularny na całym świecie szczególnie w Europie Wschodniej, Skandynawii i USA. To bardzo widowiskowa dyscyplina sportu.

Jesteś pomysłodawcą treningu Kettlebell Functional. Na czym dokładnie opiera się ten program treningowy?

Tak to prawda. Jestem pomysłodawcą oraz współtwórcą treningu Kettlebell Functional. Trening ten jest kompletny. Głównie przeznaczony dla klubów fitness jako forma zajęć wzmacniająco- wytrzymałościowa. Tworząc ten program wraz z Anetą Przepiórą z Kettlebell Rzeszów, chciałyśmy, aby był możliwy do wykonania dla każdego bez względu na poziom zaawansowania. Kluczowe znaczenie ma tu metodyka nauczania, którą również opracowałyśmy tak aby maksymalizować efekty treningu.

Efekty treningu z odważnikami są udowodnione naukowo. Powiedz nam jakie efekty możemy osiągnąć po treningach z kettlebells?

Przede wszystkim to co wyróżnia trening kettlebell to szybkie efekty dla całego ciała. Kettlebells aktywują niemal wszystkie partie mięśniowe. Podczas ruchu nie można wyizolować danej grupy mięśniowej. Poprawia się wydolność organizmu, siła mięśni, koordynacja ruchowa, wytrzymałość. Pomagają skuteczniej walczyć ze zbędnymi kilogramami.

Dla kogo wskazany jest trening z odważnikami? Jakie są przeciwskazania? Wiele kobiet nie włącza treningu siłowego do swojego planu treningowego, obawia się znacznego przyrostu mięśni. Ja włączyłam do swojego planu treningowego odważniki i widzę znaczną poprawę wyglądu sylwetki. Ciało jest wysmuklone, jędrne, delikatnie zarysowane mięśnie, znaczna poprawa siły i wytrzymałości. Trening z kettlebels to nie jest tylko trening siłowy tylko funkcjonalny? Prawda?

Trening kettlebell ma wiele atutów i zastosowań. Można skupić się bardziej na aspekcie siłowym lub ogólnorozwojowym. Dlatego ich zastosowanie jest elastyczne i dopasowane do celu ćwiczącego. Pamiętajmy, że dobieramy wagę odważnika do swoich potrzeb i możliwości. Trening ten jest dla wszystkich osób zdrowych bez przeciwskazań lekarskich. Osoby chcące zwiększyć siłę wybiorą cięższe odważniki i ćwiczenia bardziej statyczne, natomiast kobiety wracające np. po porodach do formy sprzed ciąży zaczną wdrażać się w ten trening z lekkimi odważnikami skupiając się głównie na wzmocnieniu mięśni głębokich, przykręgosłupowych, mięśni grzbietu, które szczególnie są osłabione po porodzie. Osoby specjalizujące się w określonej dyscyplinie sportu również znajdą zastosowanie treningu kettlebell koncentrując się na konkretnych cechach motorycznych charakterystycznych dla ich dyscypliny. Uwielbiam odważniki kulowe za ich wielopłaszczyznowe działanie oraz szybkie efekty.

Jestem wyznawczynią planu treningowego w którym znajda się różne formy treningowe- Yoga, pilates, trening funkcjonalny, stretching. Ile razy w tygodniu możemy ćwiczyć z odważnikami?

Częstotliwość treningu kettlebell uzależniona jest od celu ćwiczącego. Trening z odważnikiem może być bardziej siłowy innym razem wytrzymałościowy a jeszcze kolejnym mający na celu poprawę gibkości i mobilności. Nie ma ograniczeń. Jednak zawsze trzeba pamiętać o regeneracji potreningowej organizmu. Ja zalecam minimum 2 razy w tygodniu trening kettlebelll.  Optymalnie jest 3 razy w tygodniu.

Rośnie świadomość osób trenujących o tym jak ważne jest wzmacnianie mięśni głębokich. Czy w treningu z odważnikami zadbamy o mięśnie głębokie?

Szczególnie w treningu kettlebell wzmacniają się właśnie mięśnie głębokie! Te grupy mięśniowe aktywne są cały czas podczas treningu. Bez ich napięcia ciężko byłoby wykonać ćwiczenia w równowadze. Ciągłe napięcie tych mięśni powinno sięgać ok 20- 30 %.

Od jakiego ciężaru powinniśmy zacząć? Czy istotna jest nasza masa ciała?

Na początku zawsze sięgamy po lżejsze kettle w celu zapoznania się z prawidłową techniką i specyfiką tego narzędzia. Kobiety zazwyczaj ćwiczą na początku z 6, 8 kg panowie natomiast 12,16 kg. Zwiększamy obciążenie sukcesywnie w treningu. Masa ciała może mieć znaczenie szczególnie u szczupłych osób. Musimy pamiętać o bezpieczeństwie podczas treningu, dlatego zawsze dobieramy wagę odważnika do możliwości danej osoby.

Gosiu opowiedz nam o technice, tak ważnej w tym treningu? Jaka jest różnica między soft-style i hard-style? Z tego co wiem są to dwie różne techniki? Czym powinniśmy się kierować wybierając dana technikę?

Hardstyle to technika opracowana przez Pavla Tsatsouline’a, który skutecznie połączył ze sobą trójbój siłowy i elementy wschodnich sztuk walki. Praktykując system hardstyle dowiesz się jak nauczyć się prawdziwej siły. Kettlebell sport jest dyscypliną sportu, dzięki której przekonasz się, jak połączyć swoje ciało z ciężarem w jedną całość.

Jeżeli dobrze zrozumiesz podstawy dyscypliny kettlebell sport, dowiesz się jak od zaraz dźwigać ciężary, które do tej pory pozostawały w Twojej strefie marzeń. Wybór należy tylko do Ciebie.

Czy trening z odważnikami nie obciąża nam stawów kolanowych i kręgosłupa?

Prawidłowej technice jest gwarancją bezpieczeństwa dla ciała.  W każdym treningu specjalistycznym technika ma kluczowe znaczenia. Pamiętajmy, że celem treningu jest wzmocnienie a nie obciążenie organizmu.

Gosiu czy prowadzisz szkoleniowa z techniki wykonywania ćwiczeń z kettlebells dla osób trenujących czy tylko dla trenerów?

Prowadzę szkolenia głównie dla instruktorów fitness, trenerów personalnych, zawodników kettlebell sport, ale również dla pasjonatów treningu z odważnikami jako główny szkoleniowiec Kettlebell Warsaw. Organizuję również otwarte warsztaty dla wszystkich chętnych, którzy chcieliby poznać zalety treningu kettlebell oraz podstawowe zasady pracy z odważnikiem kulowym. Można ze mną również poćwiczyć na zajęciach w klubie fitness.

Jest to idealne rozwiązanie dla osób, które nie lubią treningów na sprzęcie w siłowni oraz biegania, prawda?

Tak, zgadza się. Trening może być bardzo różnorodny. Zawsze trening powinien mieć określony cel. Zwiększenie wydolności bądź siły. Interwałowy, dynamiczny bądź bardziej statyczny, a czasem wszystkie wymienione aspekty treningu znajdują się w 1 jednostce treningowej. Można wykonać taki trening w siłowni, ale również w lesie, na ogródku czy nawet w salonie w domu. Odważniki kulowe sprowadzamy z Danii, możne je zakupić na naszej stronie kettlebellwarsaw.pl.

https://www.kettlebellwarsaw.pl/

Małgorzata Albin – Licencjonowany instructor kettlebell, mistrzyni świata kettlebell, założyciel i główny szkoleniowiec w Kettlebell Warsaw, trener personalny, instruktor fitness, mama 2 dzieci.