Podstawowa znajomość fizjologii naszego ciała oraz przemian i procesów zachodzących w naszym organizmie jest niezmiernie ważna, pozwala zrozumieć funkcjonowanie naszego organizmu i dobrać odpowiednie metody treningowe. W zależności od tego, jaki cel chcemy osiągnąć, nasz organizm sięga po różne zasoby energii.

W organizmie człowieka istnieją trzy drogi pozyskiwania energii do pracy mięśni.  Jest to:

1. ATP(adenozynotrójfosforan) – fosfokreatyna( Cr-P) –  ( substraty fosfagenowe)
2. Glikogen mięśniowy w procesie glikolizy beztlenowej z produkcją kwasu mlekowego
3. Glikogen mięśniowy i wątrobowy oraz tłuszcz zapasowy i śródmięśniowy w procesie tlenowym

ATP-nośnik energii.

Jest to związek energetyczny potrzebny do skurczu mięśni. Jego produkcja odbywa się w różnej ilości i prędkości w zależności, który z procesów pozyskiwania energii i substratów dominuje w jego produkcji. To, który substrat będzie wykorzystywany decyduje intensywność i czas aktywności fizycznej. Fosfokreatyna wykorzystywana jest na początku naszej aktywności fizycznej i pozwala na aktywność do około 6 sekund wysiłku z maksymalną mocą, możliwościami. Rwanie, rzut oszczepem czy pchnięcie kulą będą wykorzystywały Cr- P jak główne paliwo dla pracy mięśni. Fosfokreatyna powstaje z kreatyny i reszty fosforanowej. Aby nasilić proces produkcji Cr-P, dobrze jest spożywać wołowinę, wieprzowinę lub ryby ( tuńczyk, łosoś, dorsz). W nich zawartość kreatyny jest wyższa w porównaniu z innymi produktami. Proces pozyskania energii z Cr- P jest bardzo szybki, ale bardzo krótki.

Wysiłek

Jeśli dalej kontynuowalibyśmy wysiłek przeszlibyśmy automatycznie w proces pozyskiwania energii z glikogenu ( zapasowej postaci cukru)i glukozy. Glikogen w glikolizie beztlenowej ( bez udziału tlenu)wykorzystywany jest w przewadze do 90 sekund wysiłku. Szczyt tego procesu przyjmuje się na około 60sec ciągłego wysiłku. Przykładem wysiłku z przewagą glikolizy beztlenowej będzie np. trening siłowy z liczbą 12-15 powtórzeń w serii, bieg na 400m, pływanie na 100m.

W czasie takiego wysiłku istnieje również wykorzystanie tłuszczy zapasowych o niewielkim udziale. Udział tłuszczów zwiększy się wraz ze zmniejszeniem intensywności i wzrostem długości trwania wysiłku o czym będę pisał w procesie tlenowym wysiłku.
Produktem glikolizy beztlenowej to 2 cząsteczki ATP i kwas mlekowy. Energia pozyskiwana jest bardzo szybko. Produkowanie energii na drodze pozyskiwania z glikogenu mięśniowego ograniczone jest jego zużyciem i dostarczeniem tlenu. Bez dostarczenia tlenu następuje produkcja i wzrost stężenia kwasu mlekowego, wzrost ilości protonów wodoru i obniżenie ph krwi, co wywołuje spadek możliwości wysiłkowych. Aby kontynuować wysiłek musimy obniżyć tempo i intensywność aktywności fizycznej wchodząc w pozyskiwanie energii  przy obecności  tlenu. ATP wytworzone może być wtedy z węglowodanów i tłuszczów. Intensywność poniżej 50% VO2 max oznaczać będzie wykorzystanie głównie tłuszczy. Między 50-70%VO2 max( maksymalnego zużycia tlenu) wykorzystanie tłuszczy i węglowodanów będzie około 50/50.

W tlenowym procesie pozyskania energii z jednej cząsteczki glukozy możemy pozyskać 38ATP. Oznacza to , że możemy trenować dłużej bo mając mniejsze zapotrzebowanie na energię , organizm ma więcej czasu na dostarczenie tlenu z płuc do mięśni i wygenerowanie tym samym więcej energii w obecności tlenu co nie jest możliwe w warunkach beztlenowych. Przy udziale tlenu energię pozyskać możemy w większej ilości z glikogenu mięśniowego, wątrobowego. Najwięcej jednak energii pozyskamy z tłuszczu. Z jednej cząsteczki tłuszczu możemy uzyskać między 80- 200 cząsteczek ATP, ale będziemy mogli tego doświadczyć przy niskiej intensywności wysiłku, kiedy organizm będzie  w stanie dostarczyć tlenu do organizmu.

Dla nas nauką z tego materiału może być dodatkowo, świadomość rozgrzewki w swoim spokojnym  tempie, aby dostarczyć więcej tlenu do pracujących mięśni, opóźnić w zawodach wykorzystanie glikogenu, wytworzenie kwasu mlekowego i zwiększyć predyspozycje wysiłkowe.

Ćwiczmy świadomie!

mgr Marcjan Piotrowski – Trener Personalny Międzynarodowej Federacji Kulturystyki IFBB z 8 letnim stażem. Trener medical fitness. Żywieniowiec. Magister wychowania fizycznego Akademii Wychowania Fizycznego w Warszawie. Posiadacz specjalizacji instruktorskich: gimnastyki sportowej, fitness, pływania, kulturystyki. Uczestnik wielu szkoleń branży fitness. Na co dzień pomaga osobom w poprawie stanu zdrowia, sylwetki, cech motorycznych, dysfunkcji ortopedycznych, poprzez indywidualny dobór ćwiczeń i żywienia do celu klienta.