Nasiona Chia

Nasiona Chia zwane szałwią hiszpańską – z języka starożytnych Majów oznaczają „siłę”.

W dawnych czasach nasiona chia były ważnym pokarmem dla Azteków i Majów. Nasiona chia to małe czarne nasiona roślin, uprawiane naturalnie w Ameryce Południowej, nie są modyfikowane genetycznie i naturalnie wolne od glutenu. Są cenione za zdolność do zapewnienia organizmowi zrównoważonej energii.

Nasiona chia dostarczają ogromną ilość składników odżywczych i małą ilość kalorii.

1. Bogate w przeciwutleniacze.

Przeciwutleniacze zwalczają wytwarzanie wolnych rodników, które mogą spowodować uszkodzenia cząsteczkowe w komórkach i przyczynić się do szybszego starzenia się organizmu.

2. Bogate w wysokiej jakości białka.

Wysokie spożycie białka zmniejsza apetyt. Nasiona zawierają dobrze zrównoważoną ilość ważnych aminokwasów, nasze ciało powinno bez problemów przyswoić zawarte w nich białka. Nasiona chia są bardzo dobrym źródłem białka, szczególnie dla ludzi którzy jedzą mało, lub nie jedzą wcale produktów zwierzęcych. Pomagają w budowaniu masy mięśniowej i wzmacniają kości. Dzięki temu, w połączeniu z regularnymi ćwiczeniami, pozwalają na utrzymanie świetnej kondycji.

3. Bogate w wapń, magnez, fosfor.

Wszystkie te składniki są niezbędne dla zdrowia kości.

4. Zawierają przyzwoitą ilość cynku, witaminy B3 (niacyny), potasu, witaminy B1 (tiaminy) i witaminy B2.

5. Są żywnością nisko-węglowodanową.

Węglowodany zawarte w nasionach pochodzą z błonnika, który nie jest trawiony przez organizm. Błonnik nie podnosi bowiem cukru we krwi, nie wymaga insuliny do przetworzenia i nie absorbuje organizmu tak, jak zwykłe węglowodany.

6. Źródło błonnika.

Prawie wszystkie węglowodany w nasionach chia to błonnik, który ma zdolność pochłaniania 10-12 krotnie większej masy wody niż sam waży, co umożliwia doskonałe nawodnienie organizmu. 40% masy nasion chia to błonnik. To sprawia, że są jednym z najlepszych źródeł błonnika na świecie. Teoretycznie powinno to zmniejszyć ilość spożywanego pokarmu, spowolnić wchłanianie i tym samym zmniejszyć ilość spożywanych kalorii.

Badania osób z cukrzycą typu 2 wykazały że nasiona chia mogą znacząco obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć czynniki stanów zapalnych.
Błonnik sprzyja również rozwojowi przyjaznej flory bakteryjnej w jelitach, utrzymanie właściwej flory jelit jest kluczowe dla dobrego zdrowia.

7. Źródło kwasów tłuszczowych Omega-3.

Podobnie jak siemię lniane, chia są wyjątkowo bogatym źródłem kwasów tłuszczowych Omega-3. Należy jednak pamiętać, że w nasionach chia kwasy Omega-3 to głównie ALA (kwas alfa-linolenowy), który – zanim zostanie wykorzystany przez nasz organizm – musi zostać przekształcony w bardziej aktywne formy – EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy). Ludzki organizm do aktywnych form ALA konwertuje niestety mało efektywnie. W związku z tym, roślinne źródła kwasów Omega-3 wydają się gorsze, niż źródła zwierzęce. DHA jest kwasem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Wegetarianom i weganom zaleca się spożycie oleju lnianego z olejem wiesiołka, co zwiększa ilość DHA w ich diecie.

Dawkowanie

Nasiona chia są dobrze tolerowane, ale należy ograniczyć dzienne spożycie do 20 g, większa ilość może spowodować trawienne skutki uboczne (biegunka, wzdęcia itp.). Zalecane spożycie to 20 g (około 1,5 łyżki stołowej) nasion chia, dwa razy dziennie. Warto wiedzieć, że nasiona szałwii hiszpańskiej mogą być stosowane w produktach piekarskich w ilości maksymalnie 5 proc.
Z dostępnych informacji wynika, że ryzyko reakcji alergicznej w następstwie spożycia nasion chia jest większe u osób uczulonych na nasiona sezamu i gorczycę (musztarda).

Włączenie nasion chia do diety

Nasiona nie mają mocnego smaku można je przygotowywać na różne sposoby, bez umniejszania oryginalnego smaku innych dodatków, sprawdzają się w wielu potrawach. Tak jak nasiona lnu nie muszą być mielone przed spożyciem co sprawia że posiłki z nimi są łatwe do przygotowania. Można je jeść na surowo, namoczone w soku, jako dodatek do kaszek i deserów, lub dodane do pieczywa (w ilości max.5%). Można również dodawać je do jogurtu, warzyw czy dań z ryżu. Ze względu na ich zdolność do wchłaniania wody i tłuszczu, mogą być stosowane do zagęszczania sosów. Dodawanie nasiona chia do różnych produktów znacznie zwiększy ich wartość odżywczą.

Pomysły na wykorzystanie nasion chia:

Wrzuć 2 łyżki nasion chia do jogurtu naturalnego lub owsianki. Możesz dosypać je do swojej ulubionej mieszanki musli.
Nasionami chia posyp sałatkę.
Mieszaj chia z dodatkiem do obiadu: ryżem, soczewicą czy komosą ryżową.
Zmielone nasiona chia używaj do pieczenia. Możesz połączyć je z mąką.
Nasiona chia zmiksuj z koktajlem owocowym lub zielonym koktajlem.
Zalej nasiona gorącą wodą (tak jak siemię lniane), by uzyskać żel świetnie nawadniający organizm.
Chia jedz surowe jako przekąskę.
Sproszkowanego ziarna używaj do zagęszczania zup i gulaszów.
Chia dodaj do mleka kokosowego i zwykłego mleka, żeby uzyskać zdrowy, kokosowy pudding.
Zmiksuj z miodem, cynamonem i suszonymi owocami jako alternatywę do tradycyjnego dżemu.

Przepisy na zdrowie

Nasiona Chia – 7 właściwości zdrowotnych.