W sezonie letnim skuś się na bób!

Wegetarianie cenią nasiona bobu ze względu na wysoką zawartość białka, potasu i błonnika. Ze względu na zapach wydzielany przezeń w czasie gotowania oraz właściwości gazotwórcze nie pojawia się często w naszej kuchni, mimo iż jest bogaty w wartości odżywcze, dlatego warto w pełni wykorzystać krótki sezon na to warzywo. W przeszłości był kojarzony przede wszystkim z prostą, niewyrafinowaną kuchnią, ale to przekonanie pomału odchodzi do lamusa.

Wartości odżywcze ugotowanego bobu w 100 g
Wartość energetyczna – 110 kcal
Białko ogółem – 7,60  g
Tłuszcz – 0,40  g
Węglowodany – 19,65  g
Błonnik – 5,4  g

Witaminy
Witamina C – 0,3 mg
Tiamina – 0,097 mg
Ryboflawina – 0,089 mg
Niacyna – 0,711  mg
Kwas pantotenowy – 0,157 mg
Witamina B6  – 0,072 mg
Kwas foliowy-  104 μg
Witamina A – 1 μg
Witamina K – 2,9 μg

Minerały
Wapń – 36 mg
Żelazo  – 1,50 mg
Magnez  – 43 mg
Fosfor – 125 mg
Potas  – 268 mg
Sód – 5 mg
Cynk  – 1,01 mg

Źródło danych: USDA National Nutrient Database for Standard Reference

Kulinarnie, bób jest bardzo wdzięcznym warzywem. Z jego wykorzystaniem przygotujemy szybkie makarony, zupy i sałatki, zielony hummus, pastę do smarowania pieczywa.  Wyśmienicie smakuje z czosnkiem i pomidorami, dobrze komponuje się z kminkiem, bazylią, miętą lub imbirem. Plecam podać go jako sałatę ze świeżą miętą i winegretem z oliwy z oliwek i soku z limonek. A jeśli mamy ochotę poleniuchować – po prostu ugotujmy go na parze-traci najmniej wartości odżywczych lub w wodzie i cieszmy się jego wspaniałym smakiem bez dodatków.

Jak wybrać bób, aby był świeży?

Kupując świeży bób, zwracajmy uwagę, by ziarna były twarde, intensywnie zielone. Nie powinno się kupować bobu, w przypadku gdy zieleń jest blada lub przechodzi w brąz. Zielone warzywo zazwyczaj pakowane jest w torebki foliowe, dlatego nie zawsze można sprawdzić, czy jest świeży po samym zapachu. Warto zwrócić uwagę na kolor ogonków. Jeżeli są pomarańczowe lub brązowe, to znaczy, ze bób jest niezdatny do spożycia.

Jak gotować bób?

Do gotowania wybierz tylko te ziarna, które są intensywnie zielone, bez plam, o przyjemnym, świeżym zapachu i ładnej, gładkiej skórce. Następnie dokładnie opłucz bób pod strumieniem zimnej wody. Gotuj na parze, wtedy traci najmniej wartości odżywych wystarczy 8 minut lub zagotuj wodę z koprem (powinno być jej 2 razy więcej niż bobu), wrzuć ziarna bobu do garnka i gotuj pod przykryciem, na małym ogniu do czasu, aż zmięknie. Młode ziarna gotuje się zazwyczaj ok. 5 minut.  Bób można także przygotować w piekarniku, wrzucić na blaszkę z kilkoma nieobranymi ząbkami czosnku i gałazkami tymianku lub rozmarynu na 10 minut z termoobiegiem 180 C.

Jak gotować bób, aby nie powodował wzdęć?

Zalej bób bardzo gorącą wodą i odstaw na godzinę. Następnie wylej wodę i ponownie ugotuj bób w nowej wodzie, dodając szczyptę soli na koniec gotowania. Bób można podać z koprem, miętą co zniweluje wzdęcia.

Wartości odżywcze bobu

Ugotowany bób w 100 g zawiera niecałe 100 kcal (uważajmy więc na zjadane ilości), ale jednocześnie mało w nim tłuszczy, a sporo białka i łatwo przyswajalnych węglowodanów. Oprócz białka, bób zawiera bogaty zestaw witamin (m.in. witaminy C, K, kwas foliowy, B1, B6) i minerałów (np. wapń, żelazo, magnez, cynk). Bób to również źródło tak ważnego w każdej, nie tylko odchudzającej, diecie błonnika (100 g bobu zawiera go ok. 5,8 g; wg zaleceń WHO, dzienne zapotrzebowanie na błonnik u osoby dorosłej wynosi ok. 20–40 g). Obecność błonnika w bobie sprawia, że jedzenie tego warzywa zapewnia uczucie sytości na długo, usprawnia pracę jelit i wspomaga oczyszczanie organizmu z substancji toksycznych. Natomiast dobrze jest wiedzieć, że po ugotowaniu zyskuje wysoki indeks glikemiczny, co nie jest korzystnym zjawiskiem dla diabetyków oraz osób pozostających na dietach odchudzających.

Bób dobry dla przyszłych mam

Pełna garść  tej rośliny  to już prawie 100% dziennej dawki folianów. Z tego też względu kobiety, które chcą zajść w ciążę powinny korzystać z dobrodziejstw, jakie bób oferuje. Kwas foliowy bowiem należy dostarczać na minimum 3 miesiące, a najlepiej nawet pół roku wcześniej przed planową ciążą.

Bób w czasie ciąży i podczas karmienia piersią

Bób jest rośliną dość ciężkostrawną. W I trymestrze ciąży kobiety często skarżą się na mdłości, wymioty i inne dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, spożywanie dużych ilości bobu, może potęgować złe samopoczucie. Podobnie dzieje się w III trymestrze ciąży, kiedy przyszłe mamy w szczególny sposób narażone są na powstawanie zgagi. Jeśli jednak kobieta czuje się dobrze, nie ma kłopotów trawiennych, to przeciwwskazania do spożywania tej rośliny z rodziny strączkowych również nie mają racji bytu, jednak w okresie laktacji nie zaleca się spożywania tego warzywa ze względu na silne działania gazotwórcze bobu.

Bób zapobiega zakwaszeniu organizmu

Związki obecne w ziarnach bobu (w tym m.in. wapń, sód, potas i magnez) sprawiają, że warzywo to działa alkalizująco (zasadotwórczo). Podobnie działa np. cukinia, szpinak i truskawki. Zakwaszająco mogą działać w nadmiarze np. mięso, wędliny, słodycze, sery czy kawa. Aby zachować równowagę kwasowo-zasadową, w codziennym menu powinno znaleźć się ok. 80 proc. żywności o działaniu alkalizującym i 20 proc. kwasotwórczej.

Komu bób może szkodzić

Spożywanie bobu wiąże się najczęściej z powstawaniem dużych ilości gazów w przewodzie pokarmowym. Dlatego nie jest on najlepszym kulinarnym pomysłem dla osób znajdujących się na dietach lekkostrawnych, jak również małych dzieci. Bób stanowi także źródło związków purynowych, które są niebezpieczne dla chorujących na dnę moczanową oraz dla osób z tendencjami do wytrącania się kamieni szczawianowych (lub piasku) w nerkach, powinny oni zarzucić ideę konsumowania tego warzywa.

Powyższe informacje pomogą wam świadomie podejmować decyzję w zakresie konsumpcji bobu i zastosowania w codziennej diecie.

Źródła:

kobieta.onet.pl
poradnikzdrowie.pl
lokalnyrolnik.pl
newsweek.pl
poradnikzdrowie.pl