Jeśli już pokochaliście plank, pokochacie także pompki. Trenując regularnie zobaczycie piękne efekty.

Ich zalet trudno nie docenić. Nie tylko modelują wszystkie mięśnie głębokie klatki piersiowej i kręgosłupa, najszerszy grzbietu, ale także mięśnie brzucha, bioder, pośladków, czworogłowy uda oraz piszczelowy przedni.

O prawidłowej technice opowiadają Kasia Bigos i Andrzej Bogdał- materiał Hellozdrowie.

Pompki – technika

Ciało ustawiamy w podporze przodem. Ramiona są wyprostowane, dłonie tuż pod barkami, ręce ustawione w linii prostej na szerokość barków, palce rąk skierowane na wprost. Stopy razem lub w lekkim rozkroku są oparte o palce stóp. Brzuch mocno napięty, proste plecy.  Zginamy ramiona tak, aby klatka piersiowa kierowała się w stronę podłoża (głowa jest przedłużeniem kręgosłupa, wzrok skierowany w podłogę). Łokcie powinny uginać się pod kątem 45 stopni do podłoża. Schodzimy nisko z wdechem(staraj się oddychać przeponą), z wydechem prostujemy ramiona, wracając do pozycji wyjściowej, pilnując, by ciało pozostawało spięte w linii prostej i uważając, by nie pojawiły się przeprosty w stawie łokciowym. Jeśli nie masz siły na wykonywanie zwykłej pompki, postaw na łatwiejszą wersję, ustaw się w podporze na kolanach i skrzyżuj nogi, technika wykonania jest taka sama jak zwykłej pompki.

Ćwicz pompki przy lustrze – dzięki czemu skorygujesz błędy (np. wygięcie pleców w odcinku lędźwiowym). Wykonuj pompkę stosunkowo wolno, tzn. 2 sekundy powinno trwać zejście na dół, 1 sekundę blokujesz ruch w dole i 2 sekundy powinien zająć ci powrót do pozycji wyjściowej. Wykonując ćwiczenie w płynnym, wolnym tempie, jesteśmy mniej narażeni na kontuzje, zwłaszcza stawów. Jeśli nasza siła się zwiększy możemy wykonywać pompki w szybszym tempie.

Do dzieła.

Zakochaj się w pompce.

Polecam treningi:

Body on fire Kasia Bigos
Cross Andrzej Bogdał
Body in action Lidia Zamyłko
Core and more Abby Aouragh
Fight and strenght Przemysław Widyna