Sen to jeden z kluczowych czynników regeneracji mięśni.
Podczas intensywnego treningu ulegają uszkodzeniu mikrowłókna mięśniowe. Napięty pod obciążeniem mięsień rozciąga się zamiast się kurczyć, powstaje więcej uszkodzeń tkanki mięśniowej. Rozciąganie jest efektem działania większej siły niż siła mięśnia i jej celem jest wyhamowanie ruchu i ochrona stawu przed uszkodzeniem. Objawy mikrourazów (Zespołu Opóźnionego Bólu Mięśniowego – DOMS – ang. Delayed onset muscle soreness) rozpoczynają się po 8-24 godzinach po wysiłku, jednak największy ból odczuwamy po 24-72 godzinach. Uczucie dyskomfortu ustępuje po 4, nawet 7 dniach. Podczas snu następuje rekonstrukcja włókien, która powoduje nadbudowę i powiększenie przekroju poprzecznego mięśnia. Odpoczynek jest tak samo istotny, jak prawidłowe odżywianie i nawadnianie organizmu.
Skutki niedoboru snu.
Badania naukowe pokazują, że deficyt snu skutkuje wzrostem poziomu kortyzolu – katabolicznego hormonu, który w podwyższonych zakresach z jednej strony hamuje syntezę białek mięśniowych i nasila ich rozpad, a z drugiej utrudnia redukcję tkanki tłuszczowej. Ponadto niedobór snu skutkuje także zmniejszeniem produkcji testosteronu – hormonu o właściwościach anabolicznych, którego wysoki poziom nasila tempo przebiegu procesów syntezy w ustroju i sprzyja rozbudowie muskulatury. Niedosypiając tworzymy więc środowisko hormonalne wybitnie niesprzyjające budowaniu sportowej formy i estetycznej. Nawet jedna nieprzespana noc może wywołać oporność komórek naszego organizmu na insulinę i zwiększyć ryzyko cukrzycy typu 2 – ostrzegają holenderscy naukowcy na łamach pisma Journal of Clinical Endocrinology Metabolism. W ostatnich latach przeciętna długość snu stopniowo się zmniejsza, zwłaszcza w krajach zachodnich. Długotrwałe ograniczenie czasu snu poniżej 6,5 godzin na dobę powoduje obniżenie tolerancji glukozy nawet o 40%.
Poniżej 8 konsekwencji wynikających z niedoboru snu:
- Obniżony poziom testosteronu o średnio 10-20% skutkuje uczuciem zmęczenia, brakiem energii ,rozdrażnieniem, wzrostem tkanki tłuszczowej, utratą masy mięśniowej. By zresetować organizm i przywrócić poziom testosteronu do normy, potrzeba około 7-10 następujących po sobie przespanych nocy.
- Zwiększone ryzyko ataku serca o 50%.
- Sprawia, że jesteśmy o 25% bardziej głodny, co prowadzi do spożycia ponad 500 dodatkowych kalorii.
- Osłabia czujność, koncentrację, zdolność myślenia i rozwiązywania problemów. Pośrednio, może także powodować problemy z pamięcią, ponieważ poszczególne fazy snu odpowiadają za coś w rodzaju „konsolidacji” wspomnień.
- Wzrost hormonu stresu-kortyzolu. W nadmiernych ilościach, kortyzol może pogorszyć wygląd skóry.
- Przyrost masy ciała. Ludzie śpiący mniej niż 6 godzin dziennie są niemal o 30% bardziej narażeni na otyłość niż ci, którzy sypiają 7-9 godzin. Niedobór snu powoduje ciągłe odczuwanie głodu. U osób niewysypanych zwiększa się bowiem produkcja dwóch hormonów odpowiedzialnych za uczucie głodu i sytości: leptyny i greliny. Leptyna jest produkowana w komórkach tłuszczowych, a jej wysoki poziom powoduje brak apetytu. Grelina to hormon odpowiedzialny za wzrost apetytu, który jest produkowany w żołądku (zazwyczaj, gdy ten jest pusty). Ich funkcjonowanie zostaje zaburzone w przypadku niedoboru snu. Wtedy u osób niewyspanych odnotowuje się spadek poziomu leptyny oraz wzrost poziomu greliny. Powoduje to znaczny wzrost apetytu i uczucie głodu nawet bezpośrednio po posiłku.
- Osłabiony układ odpornościowy- większe ryzyko infekcji.
- Ryzyko cukrzycy typu 2.
Brak snu z braku czasu.
Zapewnienie odpowiedniej ilości i jakości snu skutkuje zwiększeniem efektywności podejmowanych działań i poprawą wydajności. Wiele osób tłumaczy się, że krótki sen to nie jest kwestia wyboru, a konieczność związana z trybem życia jaki prowadzą. W stanie niewyspania funkcjonujemy gorzej, wydajność naszej pracy spada i codzienne czynności zajmują nam więcej czasu. W efekcie mamy jeszcze mniej czasu na sen. Śpiąc dłużej paradoksalnie sprawiamy, że wolnego czasu mamy więcej.
Wskazówki wpływające na lepszą jakość snu.
Zapotrzebowanie na sen jest kwestią indywidualną i wpływa na nie wiele czynników. Jednym z nich jest aktywność fizyczna , a im większe obciążenie treningowe tym potrzeba snu jest większa. Bez odpowiedniej ilości snu adaptacje treningowe będą mniejsze, ryzyko infekcji i potencjalnej przerwy od treningów większe. Nie planujmy intensywnych sesji treningowym późnym wieczorem, bezpośrednio przed snem. Unikajmy napojów kofeinowych przynajmniej 3 godziny przed snem. Kolacje najlepiej jeść na 1 do 3 godzin przed nocnym spoczynkiem, starając się unikać bardzo ciężkostrawnych potraw. Nie należy kłaść się spać ani specjalnie głodnym, ani przesadnie najedzonym. Niekorzystnie na jakość snu wpływać może popularna praktyka polegająca na spożywaniu posiłku składającego się jedynie z dużej dawki białka. Lepiej sprawdzi się posiłek zawierający pewna dawkę węglowodanów, ich obecność sprzyja produkcji melatoniny, czyli hormonu snu. Już wiemy dlaczego Włosi spożywają makaron na kolacje.
Zadbajmy o wyciszenie organizmu przed pójściem spać, zamiast Internetu i dobrego filmu lepiej sprawdza się ciekawa lektura. Starajmy się wyłączyć myślenie o sprawach zawodowych czy wyzwaniach czekających kolejnego dnia. Rutyna sprzyja szybkiemu zasypianiu, warto kłaść się codziennie o tej samej porze. Wypracowanie nawyku ma kluczowe znaczenie w stworzeniu z wysypiania się stałego elementu stylu życia.
Regeneracja.
Przy intensywnym wysiłku starajmy się przesypiać min 8 h dziennie. Czas na regenerację wpisujemy w nasz plan treningowy. Przy połączeniu w odpowiednich proporcjach trzech elementów: ćwiczeń, diety i snu osiągniemy wymarzone efekty i dobre samopoczucie.
- http://www.magazynbieganie.pl/regeneracja-biegacza-dieta-sen/
- http://breakingmuscle.com/olympic-weightlifting/the-importance-of-sleep-for-weightlifters-and-other-athletes
- http://www.poradnikzdrowie.pl/zdrowie/uklad-pokarmowy/ciagle-odczuwanie-glodu-przyczyny-co-oznacza-uczucie-
glodu_41911.htm - Starr, B. „The Strongest Shall Survive: trening siłowy w piłkę.” (Forest Hill, Maryland: Fitness Consultants, 1976) pp188-193.
Tomasz Kowalski, „Regeneracja”, Bieganie październik 2013